timer's training and workout

Sziasztok!

Huhh! Sűrűbb volt a program az elmúlt két hónapban, mint vártam és még mindig az! De most aztán nagyon elszántam magamat, úgyhogy csak azért is leírom az edzéstervemet. 

Egyébként bringa egy darabig hanyagolva, legalábbis sajáttal, mert szétment. :( Azok a jó magyar utak szétszedték. Vasárnap gondolkodtam a Velencei-tó körüli versenyen, de szerintem idén kimarad, ahogy a Balaton körüli verseny is. Nyár második felében amúgy is megyek Balaton körüli túrára, de erről máskor...

Néhány szabály vagy szabályszerűség, illetve tény: 
   A szabadidőm összevisszasága miatt szabad csalni. De csak egy kicsit:
-Egy napon 1, de legeslegfeljebb 2 gyakorlatot szabad kihagyni! Persze lehetőleg csináljunk meg mindent.
-Hétköznap ha valamelyik nap(ok)on nem edzünk, hétvégén (pl. vasárnap) bepótolhatjuk (akár többet is). Viszont csak azt a hetit!
-Az edzésterv szinte az alapokról indul és hiába meg tudjuk csinálni a nehezebbet vagy több ismétlésszámosat is, ne hősködjünk. Kivétel, ha nagyon érezzük a tutit és fel akarjuk magunkat spannolni. :D

Bemelegítés:
Általában nyújtó gyakorlatokkal melegítek be, esetleg egy-két gyakorlat könnyebb verziójából megcsinálok néhányat. Néha futás, de nyárra be szeretném vezetni a rendszeres futást, illetve az ugrálókötelezést is.

Edzés:
A nem fegyencedzős gyakorlatok ismétlésszámai hétről hétre növekszenek. A most írtak az első heti (alap) darabszámot mutatják (kivétel ahol idő van)

Haskerék: 10  +1/hét
Felülés: 25  +3/hét
Függeszkedés (nálam csak lógás): 2x40mp   4. héttől 1x1, majd 1x2 perc
Palánk: 1perc  +5mp/hét
Hátsó nyomás: 20  +2/hét
Sarokemelés: 50-50  +10/hét       -->Ha gondoljuk, csinálhatjuk helyette a Vádli-gyilkos 30ast
Kitörés: 10-10  +2/hét

Hétfő:
Lábemelés
Palánk
Fekvőtámasz
Lógás
Hátsó nyomás
Kitörés

Kedd:
Húzódzkodás
Guggolás
Haskerék
Felülés
Hátsó nyomás

Szerda:
Lábemelés
Palánk
Fekvőtámasz
Kitörés
Sarokemelés
(Varjútartás)

Csütörtök:
Húzódzkodás
Guggolás
Haskerék
Felülés

Péntek:
Lábemelés
Palánk
Fekvőtámasz
Hátsó nyomás
Kitörés
(Varjútartás)

Szombat:
Súlyzós edzés (lsd. lejjebb)
Lábemelés
Felülés
Sarokemelés
Fekvőtámasz (külön tervvel, nem fegyenc szerint)

Vasárnap: elvileg ez lenne a pihenőnap, ha minden nap pontosan edzenék, de mint mondtam, többször kimaradt már hétközben, ezért jó lehet ez a nap a pótlásra, illetve sokszor megyek vasárnaponként bringázni (láb!).

A külön fekvőtámasz-terv:
Szűk, teljes és széles is (és szerintem bevezetem az előretartott kezes fekvőt, aminek a neve most nem jut eszembe és talán az extra széles fekvő)
Alap 6 db  +1-1/hét

Súlyzós edzés:
Régi, de jó kb egybeöntött vassúlyzóim vannak. Két 1kg-os és két (asszem) 5 kilós.

-1-1kg két kézben, keresztet tartva összeérintés
36  +2/hét
-5kg karhajlítás, testtel párhuzamos és merőleges súlyzóállással is
10-10  +2-2/hét
-(5kg, fel mellett testtel merőlegesen tartás
30mp  +5mp/hét)
-5kg kitörés
5-5  +1/hét
-5-5kg repülés, tehát két kézben a súlyzók és mintha a szárnyainkkal csapkodni akarnánk, a testünktől eltoljuk a súlyzókat
5  +2/hét    (5. héttől)
-5-5kg vállemelés
10  +5/hét

Remélem, azért nagyjából érthető az utóbbi rész. 

Nyújtás:
Általában azokat a nyújtó gyakorlatokat megcsinálom, amiket bemelegítésnél.

Fegyencedzés gyakorlataiban itt járok (kicsit visszaléptem az edzésterv elkészítése után):
Fekvőtámasz: 3. lépés Fekvőtámasz térdelve  2x15
Lábemelés: 2. lépés Lábemelés fekvésben 2x20, de szépen lassan már 3x20-akat vagy 2x30-akat csinálok
Guggolás: 4. lépés Fél guggolás Kezdőben vagyok, de 2x15-öket csinálok, most fogom az adagot növelni
Húzódzkodás: elvileg 3. lépés Bicska húzódzkodás, de nincs megfelelő támasz a lábamnak, ezért 2-3x6-7-et szoktam csinálni (néha még ennél is többet és több variációban és fogásban)
Varjútartás azért van zárójelben, mert nem mindig csinálom és "hivatalosan" még nem foglalkozom a kézenállással. Viszont hamarosan elkezdem azt is, illetve a híd gyakorlását is. Bár az is lehet, hogy simán megy a híd mesterlépés, hiszen elég jól mentek a hidak a Fegyencedzés találkozón. :) Möglássuk!

Lehet, hogy egyszerűbb lett volna a falon lógó papíromat lefotóznom és feltennem, de így legalább elég részletes. Még néhány gyakorlattal ki fogom egészíteni, de kezdőknek vagy középhaladóknak szerintem nem rossz terv, egyénileg alakítható.

Az edzést 2013.04.08. óta csinálom ezen edzésterv alapján. Úgy gondoltam, hogy na majd most annyira rászánom magam, hogy legfeljebb a vasárnapot hagyom ki minden hét, de lehetőleg azt se, hogy jó sok X-szem legyen a táblázatban! Hát nem teljesen így alakult. :D De igyekszem és összességében még így is gyűlnek azok az X-ek. Ennyi lett volna mára, remélem sikerül gyakrabban írnom megint!

Véleményt nyugodtan írjatok! Jó éjszakát!  (Már ennyi az idő?! O.o)

Ma volt a Tour de Óbuda. Jó volt. Leszakad a lábam.

Maga a táv elvileg 38 km, Óbudától Szentendréig, aztán vissza. Ja, hogy szentendrei vagyok, így dupla akkora?!
70 km-t tekertem, legnehezebb sebességben, váltás nélkül. Yeah!  2-ig kellett visszaérni a Szentlélek-térre, leadni a papírkánkat, nem sokkal később pedig sorsolás. Hát idén sem én nyertem. Összességében egyébként nem volt rossz.

Lemennek az érettségik, ki fogom írni az edzéstervet! :P Mostmár felírom naptárba is! Csak éljem túl a hét első három napját...

Május 1.

Az edzéstervemet még nem igazán sikerült leírnom, úgy látom. Valószínűleg nem is fogok minden nap írni, beszélgettem unokatesómmal és már a blog indításakor a havi 22 bejegyzés egész sok volt. Mondjuk akkor más edzéstervem volt, de most megvan egybe, pontosabban még lehet, hogy kiegészítem, sőt..! Úgy veszem, hogy ez a nyári terveknek az előfutára.

Holnap suli, fincsi nyelvtan vizsgához tartozó verselemzés. Péntek német doga, de mivel jövő héten angol érettségi és az osztályozóm megvan, így már a német jegy konkrétan nem is számít, úgyhogy nem leszek a halálomon, hogyha 4es leszek e tanév végén.

Ma Barca-Bayern visszavágó!

Legyetek jók, szép estét!

Nah, szép. Már 4. hétnél járok az edzéstervemben és még nem sikerült megosztani a blogon. Sajnálom, érettségikre készülök, de holnap látok esélyt a leírására. Sőt, egy-két gyakorlatot még bele is teszek szerintem. 

Písz

Megvolt a szombat is, sőt már a vasárnapot zárhatjuk lassan. A bringámat péntek este Budapesten hagytam, így szombaton csak be kellett mennem érte és a rakparttól már nem volt túl messze a Margitsziget. Zsolt barátommal ott találkoztunk és a szigeten kerekeztünk tovább. 2 teljes kört mentünk, illetve még néhányszor keresztül-kasul. És  ahogy írtam, elmentünk a Margitszigeten található kondiparkba. Hmm......

Jobbnak képzeltem. Nyanyakondi is meg nem is, szóval kb egy szinten van a Szentlélek teressel, bár utóbbi nagyobb. 

Előny: van haspad. Az azért jó ha van.
Hátrány: kicsike, kevés felszerelés és nem annyira kondis.

Volt egy cucc, aminek a használat mikéntje nem volt túl egyértelmű. A táblára Tai-chi kerék volt írva meg rajzolva, de aki már járt ott, az tudja miről beszélek; ez nem az. Ez mintha óvodás méretűeknek lenne kétfogantyús húzódzkodó vagy L-tartó. Másik, hogy olyan széles és csúszós volt minden villanypózna a környéken, hogy még csak a zászlót se tudtam kipróbálni. Szóval nem volt valami nagy bumm az egész. Hajógyári szigetes eddig mindent vitt nálam, mondjuk a híres ELTE BEAC pályán még nem jártam. Hajógyárin a hátrány, hogy nyáron meleg van és ha felettünk van a nap, akkor bizony pont a fejünkre süt edzés közben. 40 fokban nem kellemes. Illetve szerintem ennek ellenére nyáron dugig lesz... 

Szombat este sikerült meglepetést okozni a bulival, úgyhogy jól indult az a rész. Gondoltunk egyet, hogy éjszaka elmegyünk a Nyugatitól a várhoz kerékpárral, hátrahagyva a bulizókat. Megtettük. Nem mentünk fel teljesen, csak a "kilátóig". Ott letettük a bicikliket és edzettünk! No meg beszélgettünk. Nagyon jó volt az időm, mozogtunk és tulajdonképpen jól jött, hogy ketten voltunk, mert több dolgot is ki tudtunk próbálni. Például megpróbáltuk az egymáson egyszerre fekvőzést. Nem könnyű! Nem is ment sok belőle... Aztán kondigépeket és súlyzókat helyettesítettünk egymással. Mondjuk ő izomból emelte a "súlyokkal megpakolt rudat", tehát a kezemet, én meg közben erőből, de még határon belül nyomtam lefele a kezem. Mindkettőnk izmai mozogtak, mégis volt egy ellenállás, amitől nehezebb volt. Probléma megoldva! Még néhány gyakorlatot hasonló módon csináltunk meg. Én még sokat tricepszeztem, jól be is durrant! 

Ma pedig csak a hévig aztán Szentendrén a hévtől hazáig tekertem, mert meg kellett most spórolnom azt az egy órát, hiába volt szép idő. 

Összegzés: Remek hétvége volt a két keréken és a saját testsúlyon, lábnap triplán megvolt, eszméletlen volt az éjszakai edzés, viszont 3 órát aludtam és most is késő van, holnap igyekszem délutánra egy szunyát beiktatni. De edzést is! Azt hiszem már a békási kondiparkot is említettem, szóval az eddig említettek közül a maga hátrányaival együtt, de a Hajógyáris pálya a legjobb helyezett. 

Jó reggelt kívánok!

Tegnap Szentendréről eltekertek bringával a Hajógyári szigetre. Igen, elég érdekes idő volt, de legalább nem voltak sokan. Én most voltam az ottani kondiparkban először és hát na, eszméletlen jó! Tetszik, hogy jó helyen van, viszonylag nagy területen, viszont hátránya, hogy nyáron tuti tele van és nincs olyan sok eszköz. De azért jó volt látni, hogy esőben még így sem voltunk egyedül Zsolt barátommal. :) Ő amúgy inkább súlyzós mint saját testsúlyos, de szívesen elkísér ilyen helyekre is.

Egy jó kis edzés után még lenyomtunk egy kis terepbringát, hogy a "bemelegítés" után ténylegesen bedurranjanak a combok. :D Aztán búcsút kellett vennünk egymástól. Ja nem, mégsem. Inkább elkísértem Budapestre egy darabig, úgyhogy megálltunk még a Szentlélek tér mellett lévő kondiparknál is. Van egy-két hasznos dolog, de egyébként pont olyan nyanyakondi, mint Békásmegyeren (egyik osztálytársunk nevezte el nyanyakondinak, azóta így használja mindenki :D). Azért mentem Bp irányába, mert arrafelé tettem le a biciklit, így ma csak be kell mennem érte, aztán indulunk tovább.

Mai terv az, hogy Margitszigetre megyünk. Egyszer mindenképpen körbetekerjük és természetesen meglessük az ottani kondiparkot is. Délután esetleg megnézünk náluk egy filmet, majd elcsaljuk egy ismerősünkkel, mert meglepetésbulija lesz este. :)

Holnap reggel vagy délelőtt pedig hazajövök kerékpárral... Kell is, hiszen kedden nyelvtan vizsga és még nem igazán készültem. Majd csak lesz valami. :D

Találkozó után másnap fincsin telt. Mindenhol izomláz. :D Mára már jobb egy fokkal, de azért érzem. Rég nem mozogtam ilyen jót! Tegnap még egy edzést rátoltam, mert muszáj elkezdenem az edzést, főleg ha már megcsináltam az új edzéstervet (amit még mindig nem írtam le ide)! 

Mai nap érdekes lesz, mert vezetek, aztán egy tanfolyamra megyek, de a kettő között elvileg lesz elég időm, így edzeni is tudok. Az új edzésterv jónak néz ki, hosszútávon is meglátjuk, milyen is lesz. Legalább meg tudtam nézni, mik azok a dolgok a hétfőn, amiket változtathatok, ilyen például a függeszkedés (amit én csak lógásnak hívok :) ).

Szép napot Nektek, majd igyekszem írni!

Tegnap a Street Workout csoport találkozójára sajnos nem sikerült eljutnom, de ma a Fegyencre elmentem! Mit is mondjak... Nagyon jó volt! Jóval hamarabb odaértem, de szépen lassan elkezdtek szállingózni az emberek. Ismerkedtünk és fegyencedzettünk! Ahogy végigmentünk a lépéseken, azon kaptam magam, hogy több gyakorlatból is sokkal jobban állok erőnlétileg, mint gondoltam! 

Különböző versenyeket is rendeztünk, amiben még a kötélhúzás is helyet kapott. Délután 4 órakor már jóval kevesebben voltunk, 4 után egy kicsivel én is hazaindultam, hiszen hosszú még az út hazáig!

Összességében nagyon tetszett a mai találkozó és közös edzés, talán még jobb is volt, mint amire számítottam! Köszönöm a szervezőknek, nagyszerű nap volt!

Hazaérve ki is dőltem, amikor is eszembe jutott, hogy holnap német tz. Abszolút megérte!

Holnap, szerdán még nincs sulim, úgyhogy sportos napot csinálok (persze tanulással fűszerezve)! GTG módszerrel fogok húzódzkodni és talán guggolni is. Terv: ébredés és vacsora között 20 percenként 3 pull up vállszélességű fogással, lehetőleg lassan.

Hétvégén úgyis találkozók lesznek, bár lehet, hogy csak az egyikre megyek. Kicsit kiestem a ritmusból, de legalább néhány más dolgomat rendbe tettem. Eddig nagyrészt jókat hallottam a GTG-ről, itt az ideje, hogy megpróbáljak visszaállni a sorba!

Ha minden jól megy, holnap már leírom az új edzéstervemet is, szerintem elég színes lesz!

Jóccaka'!

Hejjhó! Sajnálom, hogy eltűntem egy ideje, igyekszem visszaállni!

Rajta vagyok egy nagyszerű kis edzésterv készítésén! Meg is fogom osztani! És lehetséges, hogy Facebook oldalam is lesz, illetve ha kicsit visszanyerem az erőmet, egy videó is esélyes lehet.

És ne feledjétek, hamarosan Street Workout és Fegyencedzés találkozó! Kommenteljetek, ha jöttök valamelyikre! ;)