Sziasztok!
Huhh! Sűrűbb volt a program az elmúlt két hónapban, mint vártam és még mindig az! De most aztán nagyon elszántam magamat, úgyhogy csak azért is leírom az edzéstervemet.
Egyébként bringa egy darabig hanyagolva, legalábbis sajáttal, mert szétment. :( Azok a jó magyar utak szétszedték. Vasárnap gondolkodtam a Velencei-tó körüli versenyen, de szerintem idén kimarad, ahogy a Balaton körüli verseny is. Nyár második felében amúgy is megyek Balaton körüli túrára, de erről máskor...
Néhány szabály vagy szabályszerűség, illetve tény:
A szabadidőm összevisszasága miatt szabad csalni. De csak egy kicsit:
-Egy napon 1, de legeslegfeljebb 2 gyakorlatot szabad kihagyni! Persze lehetőleg csináljunk meg mindent.
-Hétköznap ha valamelyik nap(ok)on nem edzünk, hétvégén (pl. vasárnap) bepótolhatjuk (akár többet is). Viszont csak azt a hetit!
-Az edzésterv szinte az alapokról indul és hiába meg tudjuk csinálni a nehezebbet vagy több ismétlésszámosat is, ne hősködjünk. Kivétel, ha nagyon érezzük a tutit és fel akarjuk magunkat spannolni. :D
Bemelegítés:
Általában nyújtó gyakorlatokkal melegítek be, esetleg egy-két gyakorlat könnyebb verziójából megcsinálok néhányat. Néha futás, de nyárra be szeretném vezetni a rendszeres futást, illetve az ugrálókötelezést is.
Edzés:
A nem fegyencedzős gyakorlatok ismétlésszámai hétről hétre növekszenek. A most írtak az első heti (alap) darabszámot mutatják (kivétel ahol idő van)
Haskerék: 10 +1/hét
Felülés: 25 +3/hét
Függeszkedés (nálam csak lógás): 2x40mp 4. héttől 1x1, majd 1x2 perc
Palánk: 1perc +5mp/hét
Hátsó nyomás: 20 +2/hét
Sarokemelés: 50-50 +10/hét -->Ha gondoljuk, csinálhatjuk helyette a Vádli-gyilkos 30ast
Kitörés: 10-10 +2/hét
Hétfő:
Lábemelés
Palánk
Fekvőtámasz
Lógás
Hátsó nyomás
Kitörés
Kedd:
Húzódzkodás
Guggolás
Haskerék
Felülés
Hátsó nyomás
Szerda:
Lábemelés
Palánk
Fekvőtámasz
Kitörés
Sarokemelés
(Varjútartás)
Csütörtök:
Húzódzkodás
Guggolás
Haskerék
Felülés
Péntek:
Lábemelés
Palánk
Fekvőtámasz
Hátsó nyomás
Kitörés
(Varjútartás)
Szombat:
Súlyzós edzés (lsd. lejjebb)
Lábemelés
Felülés
Sarokemelés
Fekvőtámasz (külön tervvel, nem fegyenc szerint)
Vasárnap: elvileg ez lenne a pihenőnap, ha minden nap pontosan edzenék, de mint mondtam, többször kimaradt már hétközben, ezért jó lehet ez a nap a pótlásra, illetve sokszor megyek vasárnaponként bringázni (láb!).
A külön fekvőtámasz-terv:
Szűk, teljes és széles is (és szerintem bevezetem az előretartott kezes fekvőt, aminek a neve most nem jut eszembe és talán az extra széles fekvő)
Alap 6 db +1-1/hét
Súlyzós edzés:
Régi, de jó kb egybeöntött vassúlyzóim vannak. Két 1kg-os és két (asszem) 5 kilós.
-1-1kg két kézben, keresztet tartva összeérintés
36 +2/hét
-5kg karhajlítás, testtel párhuzamos és merőleges súlyzóállással is
10-10 +2-2/hét
-(5kg, fel mellett testtel merőlegesen tartás
30mp +5mp/hét)
-5kg kitörés
5-5 +1/hét
-5-5kg repülés, tehát két kézben a súlyzók és mintha a szárnyainkkal csapkodni akarnánk, a testünktől eltoljuk a súlyzókat
5 +2/hét (5. héttől)
-5-5kg vállemelés
10 +5/hét
Remélem, azért nagyjából érthető az utóbbi rész.
Nyújtás:
Általában azokat a nyújtó gyakorlatokat megcsinálom, amiket bemelegítésnél.
Fegyencedzés gyakorlataiban itt járok (kicsit visszaléptem az edzésterv elkészítése után):
Fekvőtámasz: 3. lépés Fekvőtámasz térdelve 2x15
Lábemelés: 2. lépés Lábemelés fekvésben 2x20, de szépen lassan már 3x20-akat vagy 2x30-akat csinálok
Guggolás: 4. lépés Fél guggolás Kezdőben vagyok, de 2x15-öket csinálok, most fogom az adagot növelni
Húzódzkodás: elvileg 3. lépés Bicska húzódzkodás, de nincs megfelelő támasz a lábamnak, ezért 2-3x6-7-et szoktam csinálni (néha még ennél is többet és több variációban és fogásban)
Varjútartás azért van zárójelben, mert nem mindig csinálom és "hivatalosan" még nem foglalkozom a kézenállással. Viszont hamarosan elkezdem azt is, illetve a híd gyakorlását is. Bár az is lehet, hogy simán megy a híd mesterlépés, hiszen elég jól mentek a hidak a Fegyencedzés találkozón. :) Möglássuk!
Lehet, hogy egyszerűbb lett volna a falon lógó papíromat lefotóznom és feltennem, de így legalább elég részletes. Még néhány gyakorlattal ki fogom egészíteni, de kezdőknek vagy középhaladóknak szerintem nem rossz terv, egyénileg alakítható.
Az edzést 2013.04.08. óta csinálom ezen edzésterv alapján. Úgy gondoltam, hogy na majd most annyira rászánom magam, hogy legfeljebb a vasárnapot hagyom ki minden hét, de lehetőleg azt se, hogy jó sok X-szem legyen a táblázatban! Hát nem teljesen így alakult. :D De igyekszem és összességében még így is gyűlnek azok az X-ek. Ennyi lett volna mára, remélem sikerül gyakrabban írnom megint!
Véleményt nyugodtan írjatok! Jó éjszakát! (Már ennyi az idő?! O.o)
